שנים אחרי הוציא עמרי גינזבורג את הספר 'ההוא שם בחוץ' המתאר:

• מסע להכרה
• דרך חתחתים של התמודדות
• חיפוש אחרי פשר ואולי גם קצת שקט וריפוי

הדרך שעשה ועושה עמרי היא מאוד מיוחדת וחלקים ממנה השיקו לגישת היסוד החי (ללא דעת) שמוצגת בפודקאסט הזה.  

לאתר הספר: https://www.omrigi.com/

בגידה היא חֹוויה אנושית בסיסית ומאיימת שמשמשת חומר ליצירות אמנות רבות : סרטים ספרות וציור. 

אך הבגידה שמקורה בטראומה ייחודה בכך שהיא מערערת את אמות הסיפים מן המסד עד הטפחות,

 והמתמודד עם פוסט טראומה מתקשה להתאושש ממנה וככל שהוא מתקשה כך היא מעמיקה את אחיזתה בחייו.

בפרק הזה נקדיש תשומת לב לבגידה המשותפת לכל סוגי האירועים הטראומטיים. 

אני מניח שרבים יוכלו להזדהות עם חווית האלם והשיתוק המשתלטת עלינו במצבי הלם וטראומה אליה התייחסנו בפרקים קודמים. 

אך בפרק הזה נמקד את תשומת הלב בשני דברים נוספים האחד חווית חוסר האונים והשני בגידת הגוף.

music:

• Turku, Nomads of the Silk Road - Lesgi
• Charlie Lewis - For Us

שכמו הילדים של...

נמצאים, לא פעם, בצל האח, האחות או ההורה הפוסט טראומטי.

פרק זה אני מקדיש לאחיות ולאחים שבעל כורחם הפכו לילדים הוריים,

שהחליפו תפקיד  מוקדם מידי.

יש לי הכבוד לארח את אחותי ורד אזרחי אלטשולר

ובעזרתה לצלול לסיפורם של האחיות והאחים של שורדי פוסט טראומה

דוד רנוב, האורח שלנו, הוא ארכיטקט בהכשרתו, אדריכל של מקומות, ומהחלוצים של הבניה האקולוגית או בניה בת קיימא בישראל. והוא כאן בפודקאסט כי הוא בעל ניסיון עשיר כהלום קרב מתמודד. הלום קרב ממלחמת לבנון הראשונה, שעשה דרך ארוכה מאז. 

בימים אילו ( קיץ 22) מגיש לנו דוד ספר חדש ומרתק עץ הקץ  יצירה עתירת ניסיון ודמיון ספר המפגיש:

• מקום ותהליך
• חיים ומוות
• פוסט טראומה וניסיון לריפוי, ריפו עצמי.

בפרק נדבר על מקומות : מקום בטוח ומרחב מאיים, מוות כמקום שהולכים אליו, החלמה וריפוי כמקום להגיע אליו, על בוסתנים ובריכות ובעיקר על עצים. אך בראש ראשונה נדבר על עץ הקץ שהוא גם ספר, גם מקום וגם תהליך.

אדות:

דוד רנוב

עץ הקץ בגרסה דיגיטלית באתר עברית

לְמה יש יותר משקל בעיצוב שלנו בעקבות טראומה לסביבה או לתורשה?

לְמה יש יותר משקל כדור שני להורים טראומטיים לסביבה או לתורשה?

מה זו הורשה אפיגנטית ומה הקשר שלה לפוסט טראומה?

מה יכולים להרוויח ילדים של שורדי טראומה ובמיוחד ילדים של אלה שהשתקמו מפוסט טראומה?

פרק שבו אשתף את המאזינות ומאזינים

בלפיד שהעבירו לנו הורי, חבריהם ובני דורם שהגיעו מאירופה לאחר מלחמת העולם השנייה, לאחר השואה.

איך על בשרי למדתי להבחין בין פחד, חרדה ואימה, והתוודעתי לראשונה לסל הפחדים שלי שמשרת אותי נאמנה עד היום.

איך ומתי בחרתי בחיים; ולמה הבחירה הזו חיברה אותי לישראליות מסוג אחד והרחיקה אותי מישראליות מסוג שני.

על השיר 'לחש מתנגן'

מספרת חדוה:

"אוד עשן משואה נותרתי, גל-עד דומם למשפחתי זו תחושתי כבת לניצולי שואה מרומניה שגילתה פרטים רבים מחיי אומללותם של הורי ומשפחתם בתקופת המלחמה הנוראה מכל ...רק בסוף ימי חייהם התגלו לי פרטים על הורי, ניצולי שואה.... . 'שירים מארץ החיים' הפכו כשליחות של בת לממש צוואה שהותירה לה האם - להמשיך ולספר לדורות הבאים עד כמה סבלו היהודים ברומניה ומה חשיבותה של מדינה ליהודים."

מילים: ד"ר חדוה טרגר וברכה אלמוג ז"ל, שאף היא בת לניצולי שואה מפולין.

לחן: חדוה טרגר.

עיבוד מוזיקלי: דניאל טל.

שירה: חדוה טרגר (קצ'ולארו)

על השיר 'למרות הכול אני חי וקיים'

למרות הכל" אני חי וקיים, שיר שנכתב והולחן ע"י ד"ר חדוה טרגר, בהשראת כתיבת סיפורו של אברמל, ניצול שואה מטרנסניסטריה שברומניה. הסיפור נכתב ע"י חדוה, כהשלמת הצוואה לאימה, ניצולת השואה, שנפטרה לא מכבר, ומכון "יד ושם" נתן את חסותו להוצאת הספר. השיר עובד ע"י מקסים לוי, ומושר ע"י בני בר יהודה, איש קול ישראל וחדוה עצמה. 

עוד על חדוה ופועלה הציבורי

קבוצת הפייסבוק של הפודקאסט

קבוצת הפייסבוק של הפודקאסט

אתר פרויקט היסוד החי

קבוצת פייסבוק של הפודקאסט

אתר פרויקט היסוד החי

כל הסיומות מלוות בפרידה. יש שהפרידה קשה להם, יש המושכים את הפרידות כעומדים בדלת ומסרבים לעזוב ויש המקצרים אותן מאוד ועוזבים בחטף. אך במסע ריפוי הפרידה היא חלק אינהרנטי מהריפוי ונחווית פעמים רבות בקלות הולכת וגוברת. כשהמסע מגיע לקיצו הרשמי והבלתי רשמי הפרידה מבית יונה ומהשותפים לדרך היא עוד אחת המפרידות ונחווית ככזו. וככל פרידה גם בה יש מידה מסוימת של המשכיות.

בפרק הכמעט אחרון נפגוש את כל הרבעה בשיחת הסיכום ונגלה את מה שאולי ייחלנו לו ואולי ידענו אותו כבר זמן. ניראה שסיום הסיפור מבחינתנו, הוא רק עוד פרק מבחינת גיבוריו ברצף הרב ממדי של חייהם. והם בניגוד אלינו לא רוצים למשוך את הסופים אלא כמהים כסוסים לפרוץ בדהרה, אולי דהרה עדינה אל האחו הפתוח, אל החיים המלאים.

ונשוחח עם איתי על

• על פרידה ונשימה
• על פרידה והיצמדות
• על המשקל העודף המוטל כתפי הפרידה
• על Happy endings ועל סוגים נוספים של סופים

עם ההבראה העננים מתפזרים והלב נפתח ומתרחב,  והאדם יכול להבחין ביסוד החי סביבו. אם הטראומה מלווה בחוויית בדידות וניתוק הרי שבהבראה יש מן החיבור. מגע של לב בלב עור בעור ויסוד חי ביסוד החי. יש יקראו לכך חמלה, יש יכנו זאת השתאות, יש שיתארו זאת כהתרגשות ואני חווה זאת כסוג של שקט אולי קול דממה דקה.     

בפרק הנוכחי נשמע איך אפרת וירון פוגשים את היסוד החי הסובב אותם ומה זה עושה להם ונשוחח עם איתי על:

• העיקרון היסוד החי בכל
• החלמה והיכולת לראות את האחר
•  על היסוד החי המשפחתי והקהילתי
• על השארת גאיה של  ג'יימס לאבלוק
• על  ניסים, רליגיוזיות, הרוחניות והיסוד החי

הרחבה
'לחיות את היסוד החי'- הספר
פרנץ רוזנצוויג*
השארת גאיה - (סירטון, אנגלית)
השארת גאיה - (טקסט עברית)

* סליחה לגבי אי-הדיוקים בפודקאסט לגבי הביוגרפיה של פרנץ רוזנצוויג

הפעם ניפגש שוב עם רונית המצליחה לפרוח פריחה מלאה וניראה איך הסובבים אותה מבחינים בפריחתה קצת לפניה. נדבר עם איתי על:

• על האדם השלם הצומח מתוך הטראומה.
• על ההבדל בתהליך האינטגרציה בין נפגעי טראומת ילדות ונפגעי טראומה בבגרותם.
• על הקשר בין אינטגרציה לפרידה
• מתי המחלים מבחין ומודע לתהליכי השינוי שאפשר להגדירם כהבראה.
• על מבט הסביבה ותגובתה לתהליכי ההחלמה.

הרחבה
העץ הפרפר ולקחי השואה
כָּכָה סְתָם בְּפַשְטוּת טִבְעִית

במקביל להיחלשות הרעש הסימפטומטי צפה ומתבהרת המשמעות שבמסע ובתהליך הריפוי בכלל. המחלים מתחיל לגלות את הערך במאמץ שהשקיע במסע שלו והרווחים המפתיעים שזכה בהם מכיוונים בלי צפויים, כל אחד ואחד בדרכו המיוחדת. הוא רוכש בעלות על ההחלטות האמיצות שעשה בחייו בכלל ובמסע בפרט. בעלות המחזקת את ביטחונו העצמי ואת חוסנו בהתמודדות עם האתגרים העתידיים שהחיים יזמנו לו.

כשסוף המסע ניראה באופק, המחלים שואל את עצמו מה הלאה? הוא מחפש, ובדרך כלל גם מוצא, כיוון בעל משמעות אשר ישלב את ניסיונו ובחיים ובמסע בחיים המלאים שהאופק שלהם מתחיל להיפרש בפניו.

בפרק נפגוש שוב את ירון שחש הרבה פחות אבוד, ואסיר תודה על הגילויים שגילה במסע ובוא בזמן גבר עם תחושה של עתיד עם חלומות ועם תוכניות. ונשוחח עם איתי על:

• משמעות במסע והמשמעות בחיים
• סוגים שונים של משמעות 
• חיפוש משמעות לעומת התגלותה  
• שינוי בחיים לעומת רציפות והמשכיות  
• חיים מלאים, חיוניות וכיוון מטרה ומשמעות .

הרחבה
לחוות את היסוד החי – להודות לחיים – Gracias a la Vida
ללכת אחרי היעוד שלי  - סיפור יונה הנביא
כָּכָה סְתָם בְּפַשְטוּת טִבְעִית

חיבור השורשים והחזרת הרציפות להיסטוריה האישית הם חלק חשוב בהחלמה מפוסט טראומה. ובו זמנית הם מתאפשרים בשל ההחלמה. היכולת לחוות חיים מלאים קשורה בקשר בל ינתק ביכולת להיות נטוע בעולם ובעברו האישי והכללי.

ישנם סוגים רבים ומגוונים של שורשים. אין אדם החי בתלישות מוחלטת הלכה למעשה אך יש לא מעט אנשים שזו היא חוויתם הקיומית.

בפרק זה ניראה איך אפרת ושאולי  מתחברים לשורשיהם בדרך הכי אישית ואולי גם הכי כללית

ונשוחח עם איתי על:

• סוגים שונים של שורשים
• דרכים שונות לחיבור.
•  על החשיבות השורשים בתהליך הריפוי  מפוסט טראומה
•  ועל אילו שורשים כדי לוותר ויש כאלה.
• וכן על תמיכת עמיתים כפי באה לידי ביטוי בסיפור בפרק זה.

הרחבה
העץ הפרפר ולקחי השואה
עוצמה נשית היא להודות לחיים להודות על מה שיש

תחושת הזרות מעמיקה יותר ויותר ככל שהחיים הופכים להיות יותר הישרדותיים.  אם אנשים "רגילים" עסוקים בבעיות השגרה, המתמודדים עם פוסט טראומה מרגישים שהם עסוקים רוב הזמן בדיני נפשות, עסוקים בשאלות של חיים ומוות, עסוקים בהישרדות.

היכולת לפרוץ את המצור הטראומה, היא שלב חשוב בתהליך ההחלמה. הלימוד של ביקוע החומה נעשה לאורך כל המסע הריפוי, ומסיבות מבניות של הפודקאסט בחרנו למקמו בשלב זה. החוויה של המלאה של תמיכה נחווית שכל הרשת  מעגלי התמיכה נטווית במלואה.

בפרק זה נענה  יחד איתי  אלטשולר על השאלות:

מהו מצור הטראומה?

מדוע מעגלי תמיכה כל כך חשובים לתהליך הריפוי?

אילו סוגים של מעגלי תמיכה קיימים?

מהי רשת תמיכה?

מהי תמיכה עצמית ולמי היא נדרשת?

הרחבה
עקרון העץ
https://www.vitalelement.life?p=2582#tree
טיפול בהורים מזדקנים - שחיקת בני 50+ - חיזוק מעגלי התמיכה
https://www.vitalelement.life?p=4723

בלוג היסוד החי
https://www.vitalelement.life/vital-element-project-blog/

למי שחווה טראומה יש צורך עז לחזור ולספר את סיפורו בסביבה שתבין את מה שעבר עליו מתוך ניסיון אישי. מימושו של הצורך גובה בדרך כלל מחיר כבד של חוויה מחודשת של הטראומה כשהגוף לא מבחין ממש בין מציאות לבין הסיפור.
השחזור לא בהכרח מסייע בתהליך ההחלמה לפעמים ההפך הוא הנכון. חלק מתהליך ההחלמה היא היכולת לשתף  את סיפור בקבוצה המבינה כאב מהו, אך לא נדרשת לפרטים ולשחזור כדי להיות ולתמוך.

בפרק  הזה בהקשיבכם לסיפורים של רונית וירון, הצעירים בחבורה, שאלו את עצמכם מה הם בוחרים לספר ומה הם משמיטים? והאם מה שהם בוחרים לא לספר הוא מתוך הימנעות וחשש או מתוך יכולת לראות תמונה רחבה יותר? 
בנוסף שימו לב איזה תפקיד יש לקהל המאזינים. האם הם באמת רק קהל או שהם למעשה גם שחקנים חשובים בסיפור?

בשיחה עם איתי נדבר על :

• פחד ואומץ.
• סוגים שונים של אומץ.
•  המשותף שבין תקיפה מינית וטראומה צבאית ועל הספר הקנוני טראומה והחלמה.
• היזון חוזר בין המינים לעומת מלחמת המינים. 
• יחסים של היזון לעומת יחסים היררכיים, יחסים של כוח והקשר שלהם לחיוניות.

הרחבה
פוסט טראומה פוגעת במעגלים הכי אהובים (תופעה מדבקת)
https://www.vitalelement.life?p=4890

להבריא מהלם קרב זה אפשרי - סוף לפוסט טראומה: ראיון עם איתי אלטשולר ברדיו מורשת  בעקבות הסיפור של איציק סעידיאן
https://www.vitalelement.life?p=4874

בסיפורים של הפרק נחזור עם המבוגרים בחבורה, אפרת ושאולי, אל ילדותם ואל כאב שנולד שם. נשמע על הטראומה שהובילה לנסיגת היסוד החי האישי שלהם ( אל הפוסט טראומה שלהם). ניראה איך למדו להתיידד עם כאב ולהתייחס לעצמם ולעברם מתוך רוך וחמלה.

נשוחח עם איתי על טראומות ילדות חד פעמיות ונשנות והשפעתן על האפשרות לחיות חיים מלאים, בחיבור ליסוד החי. נדבר על הסתר מאורות ומקורות השראה והיכולת להצית את השמש מחדש. על הזיכרון וכוחו המתעתע  המכונן.
נבין מדוע כל כך חשוב להתאמץ ולצמצם את הנגיעה בכאב עד שלב זה במסע על אף הצורך הכמעט בלתי נשלט לחזור אליו לדבר עליו או לחלופין לנסות למחוק אותו.

הרחבה:
להחליף תפקיד מוקדם מדי - ילדות הורית ( הרחבה לגבי הסיפור של אפרת)
https://www.vitalelement.life?p=2783
עוצמה נשית היא להודות לחיים להודות על מה שיש
https://www.vitalelement.life?p=1000
המסע
הצטרפות למסע
https://www.vitalelement.life?p=2653

פוסט טראומה לא פעם באה לידי ביטוי בתקופות של דיכאון וייאוש. דיכאון שקול לצמצום הולך וגבר של תנועה. הרפאות מדיכאון היא היכולת לצאת לתנועה. לא פעם האדם השרוי בדיכאון מבין זאת אך אינו מסוגל להניע את עצמו לכך. בעיקר כיוון שהוא אינו מודע לסוגים השונים של התנועה הקיימים, שכל אחד בדרכו יכול להוביל לשינוי המיוחל. לעיתים די בסוג אחד תנועה שהוא כן נגיש וכן אפשרי שיהווה מפתח להנעת המערכת כולה.

מיומנויות נדרשות לריפוי עצמי מפוסט טראומה הן היכולת לחפש אחר תנועה, לזהות אותה ולאמצה לתוך החיים כשיטה להשגת שינוי. 

בפרק הזה נפגש שוב עם שאולי הסובל מדיכאון ומחפש את הדרך המתאימה להחזיר תנועה לחיו. היו לו דרכים משלו לעשות זאת אך כנראה שהן הפסיקו לשרת אותו וחלק מהמסע שלו הוא לחפש דרכים רבות ומגוונות להחזיר תנועה לחייו ולהירפא מהדיכאון.

ונשוחח שוב עם איתי על השאלות:

• מהו העקרון 'שינוי יתכן רק בתנועה'
• מדוע הוא עקרון יסוד בכל תהליך ריפוי?
• מהי תנועה והאם יש סוגים שונים שלה?
• האם העקרון רק רלוונטי לדיכאון או גם להתמודדות עם סימפטומים אחרים של פוסט טראומה?

להרחבה בבלוג היסוד החי
לעשות שינוי בחיים – שינוי יתכן רק בתנועה
לעשות שינוי בחיים – למה מרגישים תקועים

אירועים טראומטיים אישיים מתאפיינים בפגיעה ביכולת להיפגש או להשתתף במערכת האקולוגית הרגשית. ההתאוששות הספונטנית מהאירועים הטראומטיים היא בין השאר חזרה טבעית להשתתפות באיזון אקולוגיית הרגשות. פוסט טראומה בחלקה היא אי-היכולת של האדם לחזור להיפגש ולהשתתף באופן מלא באקולוגית הרגשות.

תהליך הריפוי העצמי מפוסט טראומה מהפרספקטיבה הרגשית כולל שני שלבים: הראשון היא הכרות מודעת עם יחסי האיזון של מערכת האקולוגית של הרגשות. השלב השני הוא הובלה יזומה של תהליכי מפגש והשתתפות במערכת המאוזנת של אקולוגית הרגשות. 

הפרק זה ניחשף לראשונה לערך של התמודדות משותפת של רונית, של ירון ושל אפרת. התמודדות משותפת הפעם סביב האקולוגיה הרגשית. נשוחח עם איתי ונבהיר יותר מהי אקולוגית הרגשות. ונבין מהו רגש מועדף, ומהו רגש מנודה. באיזה אופן הטראומה מערערת את האיזון הרגשי ולמה כל כך חשוב ללמוד לפגוש ולהשתתף באיזון של אקולוגיה הרגשית כדי להחלים מפוסט טראומה.

התפרצויות כעס ואלימות בילדות והיום – כעס וזעם – יש סוף
בלוג היסוד החי

אירועים טראומטיים מערערים על הגבולות הטבעיים: גבולות הגוף וגבולות הנפש, ומעמתים את החווה אותם עם הגבול הברור מכולם הלוא הוא המוות. האירועים הטראומטיים מחוללים שמות בגבולות המגינים עלינו, שמבחינים אותנו מהעולם, ובכך מאפשרים לנו גם להתחבר אליו. הטראומות מחוררות את הגבולות בהדרגה או בבת אחת ומשאירות אותנו חשופים רגישים ומפגיעים אל תזזית העולם.

לשמחתנו יש לנו מנגנון טבעי היודע לאושש ולשקם את הגבולות שהתערערו בשל הטראומה. אך במקרים מסוימים או במצב שהטראומות חוזרות ונשנות המנגנון טבעי יכול להיכשל במשימתו וישאיר את האדם ברמת פגיעות גדולה. כשל המנגנון הטבעי מעורר התנהגויות וסימפטומים שבנקל נוכל לזהות אותם עם פוסט טראומה. 

כמו בהרבה מנגנונים טבעיים שניתנים לשיקום והבראה, כך הוא הדבר לגבי מנגנון הגבולות הטבעי. החזרת היסוד החי לפעולה מתחיל את שיקום המנגנון הזה. והבניה מחודשת של מערכת הגבולות מעודדת את יציאת היסוד החי מהשתבללותו.

בפרק הזה ניפגש שוב עם רונית וניראה איך היא מצליחה להגיד 'לא' בלי לשלוף קוצים ובלי לסגור את הדלת ל'כן' עתידי. נשוחח עם איתי על רונית מנקודת של הגבולות ונשאל מה כל כך אופייני בהתנהגות זו לנשים שעברו תקיפה מינית.

ננסה להבין מהי מערכת הגבולות שלנו וממה היא מורכבת. למה אנו צריכים אותה ולמה אנשים מפחדים מגבולות ונסביר למה כל כך חשוב לשקם את הגבולות שלנו כדי להחלים מפוסט טראומה. ומדוע האדם החי חיים מלאים רואה בגבולותיו מפתחות לביטחון וצמיחה.

 (התייחסויות לירון בפרק הנוכחי מתבססות על סיפורו פרק השלישי: 'הקול הפנימי - המדריך אל נתיב הריפוי' – מוזמנים להיזכר ולהקשיב הפעם מנקודת המבט של הגבולות.) 

בפרק זה נפגוש לראשונה את אפרת וניראה דוגמה מפתיעה לאופן שבו אדם יכול להניח את צרכיו בצד. אפרת סובלת מטראומה הנולדת משחיקה. שחיקה בשל טיפול מתמשך בקרובים נזקקים ילדים הורים או בני זוג.  בפרק הזה הפרק החמישי גילת פרג תשוחח  עם איתי אלטשולר והפעם על השאלות: 

·         מה הם צרכים, מה הם רצונות ומה הקשר ביניהם? 

·         איך מערכת מימוש הצרכים נפגעת בשל האירוע הטראומתי? 

·         מדוע הכרת הצרכים והעמידה על מימושם כל -כך קריטיות לריפוי מפוסט טראומה?

·         למה כל כך קשה לרכוש את המיומנות של עמידה על הצרכים?

בפרק זה נפגוש את שאולי שטרם הכרנו המתמודד עם טראומת ילדות דווקא עם הפיכתו לסבא. ניראה איך בעזרת האונה השמאלית של המוח: הרציונלית והביקורתית, ניתן לצאת לתנועה מדיכאון וייאוש אל מסע המציע משהו אחר. גילת פרג ואיתי אלטשולר ישוחחו על האפשרות לגשר בין הרגש וההיגיון ולהופכם לבני ברית.  כמו-כן איתי יענה על השאלות איזה חלק לוקח הגוף בגישור הזה? מה תפקיד החזרתיות ביכולת להשיג תחושות בטחון וריבונות. ואיך ניתן לשמר את החושות האלו בשגרת היומיום? 

חלק מההשלכות של טראומה זה ניתוק זמני מהקול הזה. הפיכת הניתוק מקול הפנימי לקבוע יותר הוא אחד מסממני פוסט טראומה.  הכירות וקשב לקול הפנימי הינם הכרחיים לריפוי אמיתי.

החיבור מחדש לקול הפנימי הוא מרגש מפתיע ויוצר תקוה ואימון ביכולת לפגוש את הריפוי ולממשו. בפרק זה  תספר לנו סימה אלטשולר על הדרך של ירון להיפגש או למעשה להיזכר  בקולו הפנימי. ונקשיב לשיחתם של איתי אלטשולר וגילת פרג על המשמעות החשיבות והראשוניות של המפגש  עם הקולו הפנימי עבור הצועד במסע הריפוי , עבור החוצה את המדבר בצעד. 

• בה נפגוש את איתי אלטשולר ונתוודע לגישתו האופטימית לתהליכי לריפוי מפוסט טראומה. 
• בה נתחקה עם גילת פרג אחר מהותו ואופיו של המסע כדרך לריפוי, ונבין על איזה סוג מסע מדובר. 
• בה נפגוש כמה מושגים ודמויות שילוו אותנו לאורכו של המסע . ונלמד מה צפוי לנו בתחנות הבאות.

ונהיה מוכנים לעשות את צעד הראשון.
music: Alexandre Bateiras - O Regresso